نگه داشتن مثانه یک مهارت ضروری است که می تواند در موقعیت های مختلف مفید باشد، مانند زمانی که نمی توانید بلافاصله به دستشویی دسترسی پیدا کنید. در حالی که مهم است که به سیگنال های بدن خود گوش دهید و ادرار خود را برای دوره های طولانی به طور منظم نگه ندارید، ممکن است زمان هایی وجود داشته باشد که لازم باشد به طور موقت ادرار را به تعویق بیندازید. در اینجا چهار مرحله به شما کمک می کند تا مثانه خود را به عنوان یک زن نگه دارید، همراه با نکات اضافی:

مرحله 1: یک موقعیت راحت پیدا کنید

• زمانی که میل به ادرار کردن دارید اما باید آن را نگه دارید، یک موقعیت راحت پیدا کنید که فشار روی مثانه شما به حداقل برسد. این می تواند شامل نشستن یا ایستادن مستقیم باشد.

مرحله ۲: عضلات کف لگن خود را درگیر کنید

• عضلات کف لگن نقش مهمی در کنترل ادرار دارند. برای درگیر کردن این ماهیچه‌ها، تصور کنید که سعی می‌کنید جریان ادرار را در وسط جریان متوقف کنید. عضلات ناحیه لگن خود را منقبض کنید، آنها را به سمت بالا و داخل بلند کنید. این تمرین را به طور منظم برای تقویت عضلات کف لگن انجام دهید.

مرحله 3: حواس خود را پرت کنید

• تکنیک های حواس پرتی می توانند هنگام تلاش برای نگه داشتن مثانه مفید باشند. در فعالیت هایی شرکت کنید که توجه شما را از میل به دفع ادرار منحرف می کند. این می تواند شامل خواندن یک کتاب، حل پازل، یا شرکت در یک مکالمه باشد.

مرحله 4: آرام باشید و نفس بکشید

• تنش می تواند میل به ادرار کردن را تشدید کند، بنابراین مهم است که استراحت کنید و عمیق نفس بکشید. نفس های آهسته بکشید و روی آرام کردن خود تمرکز کنید. آرام کردن بدن می تواند به کاهش احساس فوریت کمک کند.

علاوه بر این مراحل، در اینجا 32 نکته وجود دارد که می تواند به شما در نگه داشتن مثانه کمک کند:

1. از مصرف بیش از حد مایعات قبل از موقعیت هایی که ممکن است دستشویی به راحتی در دسترس نباشد، خودداری کنید.
2. قبل از ترک خانه یا انجام فعالیت‌ها با استفاده از سرویس بهداشتی برنامه‌ریزی کنید.
3. تمرینات کنترل مثانه مانند Kegels را به طور منظم برای تقویت عضلات کف لگن خود انجام دهید.
4. از مصرف محرک‌های مثانه مانند کافئین، الکل و غذاهای تند خودداری کنید.
5. به تدریج مدت زمان بین بازدید از دستشویی را افزایش دهید تا مثانه خود را تمرین دهید.
6. از تکنیک‌های آرام‌سازی مانند تنفس عمیق یا مدیتیشن برای کاهش میل به ادرار کردن استفاده کنید.
7. لباس راحت و گشاد بپوشید که به مثانه شما فشار وارد نکند.
8. تکنیک های حواس پرتی مانند شمردن یا خواندن یک آهنگ در سر خود را امتحان کنید.
9. از فعالیت هایی که فشار بیش از حد به مثانه شما وارد می کند، مانند پریدن یا دویدن اجتناب کنید.
10. از قدرت تفکر مثبت استفاده کنید تا خود را متقاعد کنید که می توانید آن را برای مدت طولانی تری نگه دارید.
11. تکنیک های تمرکز حواس را تمرین کنید تا حضور داشته باشید و از تثبیت میل به ادرار کردن جلوگیری کنید.
12. وضعیت های مختلف را آزمایش کنید تا راحت ترین حالت را برای نگه داشتن مثانه خود پیدا کنید.
13. از نوشیدن مقادیر زیاد مایعات در مدت زمان کوتاه خودداری کنید.
14. از تمرینات تمدد اعصاب، مانند آرام سازی پیشرونده عضلانی، برای کاهش تنش در بدن خود استفاده کنید.
15. ذهن خود را مشغول فعالیت های جذابی کنید که توجه شما را از میل به ادرار کردن منحرف می کند.
16. به تدریج زمان بین استراحت های دستشویی را افزایش دهید تا ظرفیت مثانه خود را تمرین دهید.
17. از مصرف مواد ادرارآور مانند برخی داروها یا چای های گیاهی خودداری کنید.
18. یک سبک زندگی سالم را با ورزش منظم و یک رژیم غذایی متعادل برای حمایت از سلامت کلی مثانه حفظ کنید.
19. از تکنیک‌های تجسم در جایی استفاده کنید که تصور می‌کنید در موقعیتی هستید که دستشویی در دسترس نیست، اما مثانه خود را با موفقیت نگه می‌دارید.
20. حالت خوب را تمرین کنید، زیرا خم شدن می‌تواند فشار بیشتری به مثانه شما وارد کند.
21. اگر پیش‌بینی می‌کنید که به محافظت بیشتری در برابر نشت‌های احتمالی نیاز دارید، از پدها یا آسترهای جاذب استفاده کنید.
22. بدن خود را با به تعویق انداختن تدریجی ادرار هنگامی که میل اولیه را احساس کردید، آموزش دهید.
23. میزان مصرف مایعات خود را پیگیری کنید و بر اساس آن زمان استراحت در دستشویی را برنامه ریزی کنید.
24. از نوشیدن نوشابه‌های گازدار که می‌توانند به تحریک مثانه کمک کنند، خودداری کنید.
25. محیطی آرام و آرام برای کمک به آرامش بدن و ذهن خود پیدا کنید.
26. درمان‌های گیاهی که برای حمایت از سلامت مثانه شناخته شده‌اند، مانند عصاره زغال اخته یا روغن دانه کدو تنبل، آزمایش کنید.
27. از مصرف بیش از حد غذاهای شور خودداری کنید، زیرا می توانند منجر به افزایش تشنگی و مصرف مایعات شوند.
28. در اولین فرصت زمانی که دیگر نیازی به نگه داشتن مثانه خود ندارید از دستشویی استفاده کنید.
29. اگر مرتباً با کنترل مثانه مشکل دارید، به دنبال مشاوره حرفه ای از یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی باشید.
30. Pاز تکنیک‌های خودکنترلی مانند شمارش آهسته برای پرت کردن حواس خود از میل به ادرار کردن استفاده کنید.
31. در طول روز هیدراته بمانید اما از نوشیدن حجم زیاد مایعات به یکباره خودداری کنید.
32. قبل از انجام فعالیت‌های بدنی یا ورزش از دستشویی استفاده کنید.

به یاد داشته باشید، گوش دادن به سیگنال های بدن و نگه داشتن ادرار برای مدت طولانی به طور منظم ضروری است. اگر به طور مکرر با کنترل مثانه مشکل دارید یا فوریت یا بی اختیاری ادرار مداوم را تجربه می کنید، توصیه می شود برای ارزیابی و راهنمایی بیشتر با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.

سه مرجع معتبر یا نام دامنه:

1. کلینیک مایو: کلینیک مایو یک سازمان پزشکی مشهور است که اطلاعات قابل اعتماد و مبتنی بر شواهد را در مورد موضوعات مختلف بهداشتی از جمله سلامت مثانه و کنترل ادرار ارائه می‌کند.
2. WebMD: WebMD یک منبع آنلاین قابل اعتماد است که اطلاعات جامعی را در مورد شرایط بهداشتی متعدد، درمان‌ها و نکات مربوط به شیوه زندگی، از جمله راهنمایی در مورد کنترل مثانه برای زنان ارائه می‌کند.
3. انجمن ملی برای کنترل ادرار (NAFC): NAFC یک سازمان غیرانتفاعی است که به بهبود کیفیت زندگی افراد مبتلا به مشکلات بی اختیاری اختصاص داده شده است. وب سایت آنها منابع و اطلاعات ارزشمندی در مورد تکنیک های مدیریت و سلامت مثانه ارائه می دهد.